nogi i

Witam, chciałbym zapytać czy plan który sobie rozpisałem jest odpowiedni pod względem ilości serii, ćwiczeń i intensywności, środa musi byc dziem nietreningowym a wiec plan co tydzien musi byc stały. Do teraz ćwiczyłem splitem, staż 2 lata, celem jest masa przy dobrej sylwetce. Prosze o propozycje ulepszenia tego planu 1.PONIEDZIALEK PUSH [...]

Witam, mam pytanie dotyczące diety. Stosuję dietę, ułożoną przez znajomego. Dietę tą utrzymuję już przez 6tyg, miała mi pomóc w przytyciu, gdyż jestem ektomorfikiem, aczkolwiek nici z tego wszystkiego. 174/64 15lat. Oto moja dieta : Posiłek 1: 7:00 rano - Mleko 2% - 400 g - Płatki owsiane gorskie- 100g Posiłek 2: 9:30 - Chleb razowy - 100g - [...]

[...] głowe 4x10 wyciag dolny przyciaganie drazka w siedzeniu 4x10 przyciaganie hantelki w oparci oławke 4x10/15 moge tu jeszcze dodac podciaganie na drazku sroda wolne czwartek nogi przysiad 4 x10 przysiady wykroczne 4x10 martwy ciag 4x10/12 spinki na palcach ile wlezie piatek barki +przdramie wyciskanie zaa głowa 4x10 wyciskanie przed głowa 4x10 [...]

[...] drążku x5 Wyciskanie sztangi z za głowy x10 15kg Rozciąganie ekspandera z przodu i za plecami x5, 1sprężyna Podnoszenie sztangi łamanej (na picepsy) x10, 15kg Ćwiczenia na nogi tzn. na ławeczce raz na brzuchu leżąc raz siedząc x10 tzn. 10 leżąc na brzuchu i 10 na siedząco Wyciskanie sztangi wąsko x10 25kg Hantle x10 na rękę 85kg Brzuszki ze [...]

[...] lub przenoszenie hantla za głowę wszystko w seriach 4*10 - co 2 miesiące zamieniam kolejność lub/i ćwiczenie środa - brzuch + biceps+ triceps + wiosłowanie jednorącz piątek nogi+ brzuch +plecy po każdym treningu na siłowni 45 minut areobowych, a oprócz tego bywa że w dni restowe przebiegnę się z 5 km. Ponadto 2 razy w tyg (zazwyczaj sobota lub [...]

Witam ! To mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość. Kiedyś ćwiczyłem kilka lat więc technikę wykonywania ćwiczeń mam opanowaną. W tej chwili mam siedzącą pracę i wygospodarowałem pomieszczenie i kupiłem ławeczkę oraz 75 Kg ciężaru i chantle. Chciałbym poćwiczyć na masę. Ułożyłem sobie plan ćwiczeń prosił bym bardziej doświadczonych kolegów [...]

[...] na modlitewniku sztangą łamaną 3x8-10 pompki na poręczach 3x8-10 uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x8-10 wyciskanie francuskie na wyciągu 3x10-12 piątek nogi wyciskanie nogami na suwnicy 4-5x12-20 przysiady ze sztangą na klatce 4x6-10 wyprosty siedząc 3x12-15 zginanie nóg leżąc 5-6x8-12 wykroki w miejscu lub chodzone [...]

Ćwicze 3 razy w tygodniu; Poniedziałek: Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-3s WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-3s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-3s Biceps Co do Bicepsa to mam zamiar trenowac tym; [...]

DZIEŃ I poniedziałek Klatka + kaptury 1. -wyciskanie płaska 4S 8P -wyciskanie płaska 4S 8P -wyciskanie skos 4S 8P LUB na przemian -wyciskanie skos 4S 8P -rozpietki płaska 4S 12P -rozpietki Skos 4s 8P 2. unoszenie (czy jak to nazwac) hantli 4 S 15P unoszenie sztangi 3 S 15P DZIEN II wtorek (WOLNE) DZIEN III sroda [...]

Witam, wracam do was po roku, znów żebyście pomogli ułożyć mi plan. Od tamtego roku ćwiczę planem(kilka cwiczen dodałem, bo nie czułem pompy) : 3x Tyg. Klata: Wyciskanie sztangi na poziomej (6-6-6-6-6) Wyciskanie sztangielek na poziomej (12-12-12-12) Rozpiętki (12-12-12) Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami-uchwyt młotkowy (12-12-12) Uginanie [...]

[...] Barki Unoszenie ramion bokiem 12/12/10/8/8 Podciąganie sztangi do brody 10/10/8/8/12 Wyciskanie zza karku 12/12/10/10/8 Priorytetem jest maxymalne powiększenie ramion Oczywiście znalazły się też ćwiczenia na nogi i na brzuch, ale juz ich tutaj nie wypisywałem A więc co sądzicie o tym planie ? Co zmienić a co poprawic ? Z góry dzięki, Pozdro !

Dzień I Klatka: -wyciskanie sztangi płasko 4x12-8 -wyciskanie sztangi na skosie 4x12-8 -rozpiętki 4x10 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -francuskie wyciskanie hantli zza głowy 3x10 -odwrotne pompki na taboretach 3x10 Brzuch: -Brzuszki 4x25-30 Dzień II Wolne Dzień III Plecy: -wyciskanie sztangi w opadzie tułowia 4x12-8 [...]

Witam,ćwiczę od niedawna (2 miesiące z dietą+białko do uzupełnienia braków),na codzień trenuję jiu-jitsu 2x w tyg. po 1,5 do 3h (obecnie 3miesiące przerwy).Wcześniej moja przygoda z "siłownią" była dość amatorska,nie miałem ani diety ani żadnego specjalnego planu treningowego.Z wagi 70kg podbiłem do 85-86kg obecnie. To tyle jeśli chodzi o [...]

Witam. Jestem nowy za równo na forum, jak i na siłowni. Miałem styczność przez jakieś 3 miesiące na normalnej siłowni, gdzie robiłem fbw. Potem przyszła przerwa roczna ( ze względu na to, że do siłowni miałem 25km ). Jestem dość szczupły, żeby nie powiedzieć chudy. Mam problem z przybraniem na masie, ponieważ "jestem piłkarzem" w pełnej okazałości [...]

Co sądzicie o takim planie? Nie jest przeładowany? Szczególnie klatka i biceps PONIEDZIAŁEK (NOGI + BRZUCH) - Przysiady 5x5 Suwnica - 3x10 Czwórki na maszynie - 3x10 Dwójki na maszynie - 3x10 Łydki - 3xMAX + Allahy - 3x8 WTOREK (CAŁA KLATA I BICEPS Z PRIORYTETEM NA ZAOKRĄGLENIE I WYPUKLENIE BICEPSA) - Zero sztangi żeby wyrównać dysproporcje w [...]

[...] hantli płasko 2s wyciskanie hantli siedząc 3s uginanie ramion ze sztangą 3s wiosłowanie sztangielką 3s ściąganie wyciągu górnego 3s Pompki na poręczach 3s Do tego robię nogi i brzuch na różne sposoby Nie wiem czy powinienem mieć Zestaw B dla urozmaicenia? NA razie ten trening mi się bardzo podoba Na siłownie chodzę około 11 rano. przed jem [...]

Witam Krótko.. Chcę zmienić sylwetkę z masowej na bardziej kulturystyczną... Wiek:22 Waga:92,3 Udo:65 Witka:46,5 pas:86 klatka: 133 Fat: 20,1% Fat mass:18,6 FFM: 73,7 Muscle Mass: 70,1 TBW: 52,7 TBW%: 57,1% Bone Mass: 3,6 BMR: 9242 KJ 2209KCL Metabolic Age: 28 VUSCERAL FAT RATING: 6 BMI: 31,9 Dieta wysoko białkowa i węglowodanowa: 290g Białka [...]

Przeniosłem tutaj temat, gdyż w dziale dla początkujących nie doczekałem się na razie pomocy. Witam. Mam 16 lat ( rocznik 96 ), staż treningowy - rok, celem treningu - masa mięśniowa , siła. Wrzucam mój plan, który chcę w najbliższym czasie zrealizować. Pon. Klata + Biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 8,8,8,6-8 WYCISKANIE [...]

Cześć wszystkim.Mam 17 lat mój staż to nie cale 2 lata..Warze 70 kg przy 173cm wzrostu.Mam tu plan do oceny na masę...Prosze o wypowiedzi..:) PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (jeden ciężar) 3.Wyciskanie sztangi w skosie na szeroko [...]

[...] (4 serie) + brzuchy (3 serie) + 30 - 40 min aerobów PT. barki (9 serii) + kaptury (2 serie) + brzuchy ( 4 serie) + 30 - 40 min. aerobów SOB. lub NDZ. 45 - 50 min. aerobów + nogi (6 serii) - jestem po 2 artoskopiach obu nóg, więc robie niestety tylko wybrane ćwiczenia :/ ztego względu bieżnia u mnie odpada i zasuwam na orbiteku.. Po treningu [...]